Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала

Майка, водолазка, свитер, пуховик — да, осенью и зимой вряд ли кто-то увидит ваш пресс. Но не переставайте его качать — крепкие мышцы живота нужны в том числе и для ровной осанки.

Скручивания с поднятыми ногами

Фото: Кристина Подрезова

1. Наденьте резинку на ноги, чуть выше щиколоток. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами в стороны. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
3. Сделайте три подхода по 25—30 повторений.

Скалолаз

Фото: Кристина Подрезова

1. Примите положение планки на прямых руках, ладони держите на ширине плеч, голова опущена, глаза смотрят в пол.
2. Подтяните левое колено к правому локтю, повторите движение с другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
4. Сделайте три подхода по 10—15 повторений на каждую ногу.

Скручивание с мячом

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы получился прямой угол. Над грудью на прямых руках держите медицинский мяч.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
3. Положите мяч на согнутые ноги, с вдохом вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 20—25 повторений.

Ножницы

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами, двигая их к себе и от себя. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
4. Сделайте три подхода по 20—30 повторений.

Подъём ног

Фото: Кристина Подрезова

1. Садитесь на тренажёр спиной к стойке. Ваша поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Кистями рук схватитесь за рукоятки тренажёра (вы можете сесть на пол и ухватиться за любой хорошо зафиксированный предмет). Копчик немного подкрутите вперёд и выпрямите ноги.
2. На выдохе поднимите ноги вверх максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
3. Сделайте три подхода по 15—25 повторений.

Планка на TRX

Фото: Кристина Подрезова

1. Примите положение классической планки на предплечьях. Ноги зафиксированы в петлях TRX. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, не опускайте таз слишком низко.
2. С выдохом подтяните таз максимально вверх, ноги старайтесь держать прямыми. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте три подхода по 20—25 повторений.
4. Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.

 

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.