Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.

Кошка

Фото: Кристина Подрезова

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
2. Мягко прогнитесь, вытягивайте переднюю часть шеи через подбородок вверх. 
3. Округлите спину, втяните мышцы живота, подбородок прижмите к груди.
4. Повторите восемь раз.

Скрутка

Фото: Кристина Подрезова

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
2. Одну руку вытяните вверх, взгляд направьте в потолок.
3. Просуньте эту же руку в пространство между полом и корпусом.
4. Сделайте 6—8 раз на каждую руку.

Упражнение № 1

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите в правую руку руку гантель или бутылку с водой. Исходное положение: садитесь на пол полубоком, обопритесь на пол свободной рукой, левую ногу согните и положите на пол, правую ногу тоже согните — упритесь в неё локтем.
2. Опустите кисть правой руки перед собой до параллели с полом. Верните в исходное положение.
3. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Упражнение № 2

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой.
2. Наклонитесь вперёд, удерживайте спину прямой, отведите руки в стороны и втяните мышцы живота.
3. Удержите положение 20—30 секунд. Повторите три раза.

Упражнение № 3

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите в руку гирю. Исходное положение: отведите одну ногу немного назад, ноги стоят на ширине таза, корпус наклоните вперёд. Руку с отягощением вытяните вперёд и вниз, вторую руку, согнутую в локте, прижмите к корпусу. 
2. Удерживайте спину ровной, напрягите мышцы живота и смените руки, подтягивая гирю к низу живота.
3. Выполните 8—12 раз на каждую сторону.

Упражнение № 4

Фото: Кристина Подрезова

1. Исходное положение: ложитесь на спину, возьмите гирю в правую руку, левая нога вытянута вверх.
2. Не отрывая левую лопатку от пола, скрутитесь вправо и коснитесь левой ногой пола. Одним движением верните ногу в исходное положение, опустите её вниз, поднимите корпус и сделайте жим вверх.
3. Выполните 8—12 раз на каждую сторону.