Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми. Ягодичные мышцы — самые крупные мышцы нашего тела. Они выполняют важную функцию: стабилизируют движения человека, выпрямляют и фиксируют тело в пространстве. Чтобы ягодицы хорошо справлялись со своими «обязанностями» и приобрели красивую форму, нужно знать несколько важных правил.
Полина Сыроватская, персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia:
— Нужно понимать: размер ягодичных мышц обусловлен генетически. Не слишком объёмную попу невозможно сильно увеличить, но можно придать ей тонус с помощью специальных упражнений (они же помогут и увеличить ягодицы, если у вас есть предрасположенность). Упражнения для ягодиц делятся на глобальные и локальные.
Глобальные упражнения:
- все приседания — с разной постановкой стопы и шириной между стоп;
- выпады — классические, динамические с шагом вперёд и шагом назад, шагающие выпады, болгарские выпады;
- становая тяга — на двух ногах, на одной ноге, с глубоким приседом и на почти прямых ногах.
Вес должен быть таким, чтобы на последних 2-3 повторениях вы чувствовали сильное напряжение в мышцах. Нужно делать 4—8 подходов по 12—18 повторений. 
Фото: shutterstock.com Локальные упражнения:
- отведение ноги — стоя, лёжа на боку или из коленно-локтевой позиции;
- разгибание бедра (или махи) — стоя, например в кроссовере, лёжа на животе, из коленно-локтевой позиции или плечевого моста.
Вес нужно подбирать так, чтобы выполнить 15—20 повторений и почувствовать жжение в мышцах. Всего надо делать 3-4 подхода. Выдох приходится на усилие, концентрируйте внимание на работающей мышце. Выполняйте каждое упражнения с идеальной техникой: и первое, и последнее повторение ничем не должны отличаться.
Частота тренировок индивидуальна и зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь. Тренировку на ягодицы не стоит совмещать с упражнениями на другие группы мышц. Но на каждой тренировке можно делать упражнения на ягодицы, если они будут разные по режиму выполнения: статика, динамика, плиометрика, статодинамика. Применяйте максимум вариантов, чтобы мышцы эффективно работали. 
Фото: shutterstock.com Кардионагрузки не помогут округлить ягодицы. С помощью кардио вы можете снизить жировую прослойку, разогнать метаболизм и повысить выносливость, что положительно повлияет на форму ягодичных мышц.
Не стоит, конечно же, забывать про правильное питание, а ещё про дополнительные процедуры, которые разглаживают кожу и приводят мышцы в тонус. Массаж сухой щёткой проблемных зон и различные подтягивающие кремы для тела хорошо дополняют физические упражнения и помогут как можно скорее увидеть ягодицы вашей мечты.