Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления

Тренер MSK CrossFit & Fight Club Ксения Хрущёва показывает простые движения, которые сможет повторить любой человек. Выполняйте эти упражнения после силовых тренировок (и не только) и отдельно 1-2 раза в неделю — и ваше тело будет готово к любым испытаниям.

Упражнение № 1

Фото: Кристина Подрезова

1. Ноги на ширине плеч. Зацепите резинку за правую ногу. Полностью распрямитесь, плечи ровные. Сведите лопатки.
2. Наклоните голову в противоположную сторону от резинки. Зафиксируйтесь в таком положении на десять секунд.
3. Опускайте подбородок к груди, наклоняйте голову вперёд и уводите к плечу в противоположную сторону от резинки. Сделайте так пару раз и повторите то же самое на другую сторону.

Упражнение № 2

Фото: Кристина Подрезова

1. Ноги на ширине плеч, корпус ровный. Возьмите палку широким (рывковым) хватом и установите её на уровне тазобедренных косточек.
2. Подтяните плечи к ушам, локти прямые. Толкайте палку наружу и через верх уведите её назад.
3. Сведите лопатки, выведите грудь вперёд и верните палку в исходное положение. Сделайте так 20 раз, туда и обратно.

Упражнение № 3

Фото: Кристина Подрезова

1. Максимально скрутитесь в четырёх точках: области таза, пояснице, грудном отделе, голове-шее. Зафиксируйтесь в таком положении на две секунды.
2. Затем прогнитесь в этих же местах. Сделайте так 20 раз.

Упражнение № 4

Фото: Кристина Подрезова

1. Поставьте ноги чуть шире плеч. Колени толкните наружу, обопритесь руками на колени и скручивайте правое плечо к левому колену. Зафиксируйтесь на две секунды.
2. Повторите то же самое на другое плечо. Выполните десять раз на каждую ногу.

Упражнение № 5

1. Ноги чуть шире ширины плеч, стопы параллельны, вес тела на пятках.
2. Отведите таз назад, подкрутите его, прогнитесь в пояснице. Выпрямите руки перед собой.
3. На десять счётов пружинистыми движениями опускайтесь ниже и ниже. Вернитесь в исходное положение. Сделайте так пять раз.

Упражнение № 6

Фото: Кристина Подрезова

1. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперёд, колено оставшейся позади ноги не касается пола.
2. Сделайте пять пружинистых движений, расслабьте бедро.
3. Выпрямите стоящую впереди ногу и прижмитесь к ней животом. Зафиксируйтесь на пять секунд. Сделать пять повторений на каждую ногу.

Упражнение № 7

Фото: Кристина Подрезова

1. Садитесь на пол, максимально широко расставьте ноги. Постарайтесь коснуться грудью пола.
2. Задержитесь в таком положении на одну—две минуты.

Благодарим тренера MSK CrossFit & Fight Club Ксению и её коллег за помощь в организации съёмки.