Яна Соловьян — игрок ЖХК «Град», кандидат в мастера спорта по футболу, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини — рассказывает, как ей удаётся заниматься сразу несколькими видами спорта, работать, учиться и при этом отлично выглядеть. Все секреты Яны уже в этом материале.
— Спортом я занимаюсь с самого детства, он для меня важнейшая часть жизни. Я ничуть не жалею ни времени, ни сил, которые трачу на ежедневные тренировки. Они делают меня сильнее не только физически, но и психологически. Они закаляют и готовят к будущим, «настоящим» победам, о которых мечтает и к которым стремится каждый спортсмен.
Многие удивляются, как мне удаётся всё успевать. Ведь я работаю, учусь и занимаюсь сразу несколькими видами спорта. Однако всё просто. Я выработала для себя четыре принципа, на основе которых выстраиваю свою повседневную жизнь. Благодаря им я могу развиваться и двигаться вперёд.
Приоритеты
Каждому человеку необходимо чётко расставлять приоритеты. Чтобы было проще определиться, возьмите лист бумаги и изобразите на нём ваши желания в виде своеобразных кругов, в центре которых поставьте себя (чем ближе к вам круг, тем важнее для вас то или иное дело). Важность определяется сразу несколькими критериями и зависит не только от материальной выгоды, но и от тех эмоций, которые вы испытываете в процессе. После того как вы определитесь с приоритетами, начните планировать своё время — да-да, «жить по расписанию» возможно. Это действительно работает. Однако графики и планы периодически нужно менять, иначе рано или поздно ваша жизни станет однообразной и скучной.
Фото: shutterstock.com
Восстановление
В спорте, так же как и во всех других сферах жизни, нужно знать меру. Состояние, при котором твоё тело отвергает физические нагрузки, это ещё полбеды. А вот когда начинает «воротить» от тренировок, а тебе всё равно нужно на них идти, хочется плакать. Чтобы не доводить себя до исступления, необходимо прислушиваться к своему организму. Если мышцы страшно болят, а у вас при этом совершенно нет настроения заниматься спортом, подумайте, будет ли толк от такой тренировки и сможете ли вы выложиться на все сто. Думаю, что нет. Всегда важно помнить: для спортсмена нет ничего важнее его физического состояния. Больными мы никому не нужны. А раз так, то своё здоровье нужно беречь и по мере возможности укреплять (но уж точно не наоборот). Да, найдутся те, кто будет кричать — а как же тренер, а как же жёсткая дисциплина. Но не стоит идти у них на поводу. Поверьте моему опыту: не бывает неразрешимых ситуаций, в которых нельзя найти компромисс. 
Фото: shutterstock.com
Питание
Без сбалансированного питания не бывает ни крепкого здоровья, ни красивого тела, ни хорошего настроения, ни энергии. И главное в этом деле — правильное соотношение белков (1,5—2 грамма на килограмм веса), жиров (0,5—1 грамм на килограмм веса) и углеводов (4 грамма на килограмм веса). Не стоит забывать пить чистую воду (из расчёта 30 миллилитров на один килограмм собственного веса). Кроме того, ваш рацион должен содержать необходимое количество витаминов и минералов, а питание должно быть дробным (есть нужно небольшими порциями, но часто). Только питаясь правильно, вы получите и красивое, и здоровое тело.
А о таких вещах, как «сушка» или диета, лучше вообще забыть. Та же «сушка» нужна исключительно выступающим спортсменам в категории бодибилдинг или боди-фитнес для того, чтобы «прорисовать» мышцы. Однако сама по себе она очень вредна — её продолжительность в принципе не должна превышать шести недель. И помните, если вы начали правильно питаться, то эта привычка должна остаться с вами на всю жизнь.
Фото: shutterstock.com
Чередование нагрузок
Тренировки должны включать в себя как аэробную (кардио), так и анаэробную (силовую) нагрузку. Кроме того, они должны быть регулярными и проходить с максимальной отдачей. Только в этом случае результат не заставит себя долго ждать. Если ваша цель — это гипертрофия (увеличение) мышц, то не нужно делать исключительно изолированные упражнения, в которых задействована лишь одна группа мышц. На первом месте должны быть базовые упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц, а на втором уже — изолированные (например суперсеты).
Если вы используете силовой тренинг для того, чтобы сжечь жир и увеличить тонус мышц, делайте основной акцент на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) — их тренировка требует больше всего энергии. Плюс периодически устраивайте круговые воркауты с относительно небольшими или умеренно большими весам (меньше отдыха между подходами — больше повторений).
Существует мнение, что избавиться от обвисшего живота можно только при помощи упражнений на пресс. На самом деле это не так. Если вы хотите увидеть плоский живот, вам нужно «очистить» своё питание и сделать упор на функциональный тренинг с базовыми упражнения на крупные группы мышц (а упражнения на пресс делать до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть»). И не уделяйте слишком много внимания косым мышцам — они как стабилизаторы корпуса и так задействованы почти во всех упражнениях. Девушкам в принципе не стоит их качать часто, так как они могут «украсть» драгоценные сантиметры талии. Так что если хотите убрать живот — приседайте.
Для аэробного тренинга подойдёт всё, что заставляет ваше сердце работать активнее. Танцы, бег, езда на велосипеде — неважно, главное, помнить, что без правильного пульса и правильно подобранной нагрузки тренинг будет неэффективным.
Фото: shutterstock.com Большое спасибо пресс-службе Лиги женского хоккея за помощь в подготовке материала.