Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин

Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда. 188 calories

Скрэмбл по-средиземноморски

Яичница-болтунья со шпинатом, помидорами и фетой. Скрэмбл по-средиземноморски СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА: ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:10 минутPT10MPT10M КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:2 порции КАЛОРИЙНОСТЬ: 188 ккалСложность Время10 минутКол-во порций2 порцииКалорийность 188 ккал

Ингредиенты

Яйца3 шт.Помидоры1 шт.Шпинат1 горстьСыр (фета)2 ст. л.Масло (растительное)1 ст. л.Перец (чёрный молотый) по вкусуСоль по вкусу

Процесс приготовления

1. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне.
2. Нарежьте половину помидора кубиками. Выложите помидоры и шпинат в сковороду и обжарьте пару минут.
3. Тем временем взбейте в миске яйца.
4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте пару минут, периодически перемешивая.
5. Добавьте нарезанную кубиками фету и готовьте ещё минуту.
6. Посолите и поперчите по вкусу.
7. Выложите скрэмбл на тарелки и добавьте оставшуюся половину помидора.

400 calories

Греческий салат с пастой

Зачем выбирать между пастой и салатом, когда можно их совместить? Греческий салат с пастой СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА: ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:20 минутPT20MPT20M КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:4 порции КАЛОРИЙНОСТЬ: 400 ккалСложность Время20 минутКол-во порций4 порцииКалорийность 400 ккал

Ингредиенты

Макароны (цельнозерновые)225 гПомидоры (черри)250 гОгурец1 шт.Болгарский перец1 шт.Лук (красный)½ шт.Оливки (каламата)⅓ банкиСыр (фета)110 гМасло (оливковое)4 ст. л.Уксус (винный)1 ст. л.Чеснок½ зубчикаОрегано (сушёный)1 ч. л.Перец (чёрный молотый) по вкусуСоль по вкусу

Процесс приготовления

1. Приготовьте макароны по инструкции на упаковке. Слейте горячую воду и промойте их под струёй холодной воды. Добавьте в кастрюлю половину столовой ложки оливкового масла и отставьте в сторону.
2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус, измельчённый чеснок и соль.
3. Разрежьте помидоры черри на половинки, огурец и перец нарежьте кольцами, а красный лук полукольцами.
4. Выложите в салатницу макароны и нарезанные овощи, добавьте оливки и сыр фета.
5. Добавьте приготовленную заправку и перемешайте. Посыпьте салат орегано, посолите и поперчите по вкусу.

380 calories

Треска с овощами по-средиземноморски

Нежное филе рыбы, запечённое с помидорами черри, оливками и цукини. Треска с овощами по-средиземноморски СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА: ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:20 минутPT20MPT20M КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:2 порции КАЛОРИЙНОСТЬ: 380 ккалСложность Время20 минутКол-во порций2 порцииКалорийность 380 ккал

Ингредиенты

Рыба (треска филе)2 шт.Помидоры (черри)10 шт.Цукини1 шт.Оливки (каламата)8 шт.Лук (красный)½ шт.Чеснок2 зубчикаЛимон1 шт.Масло (оливковое)2 ст. л.Орегано (сушёный)½ ч. л.Перец (чёрный молотый)½ ч. л.Соль½ ч. л.Петрушка по вкусу

Процесс приготовления

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. Слегка смажьте противень маслом.
3. Разрежьте цукини пополам, а затем на четвертинки. Лук нарежьте кольцами, лимон пополам.
4. Выложите рыбу, цукини, помидоры черри, кольца лука и половинки лимона на противень.
5. В отдельной миске смешайте масло, орегано, соль и перец. Сбрызните им или смажьте кисточкой овощи и рыбу.
6. Запекайте блюдо в духовке около 15 минут. В конце приготовления поднимите противень повыше и готовьте ещё несколько минут — до образования лёгкой корочки.