Когда не нужен тренер: 5 отличных упражнений для тренажёрного зала

Тренер фитнес-клуба MSK CrossFit & Fight Club Илья Аитов знает, как выжать из вас все соки, и показывает эти пять упражнений. Будет нелегко, но всего за одну тренировку вы прокачаете все мышцы тела. Запасайтесь силами и энергией — и погнали тренироваться.

Подтягивания

Фото: Кристина Подрезова

1. Зафиксируйте петли TRX. Ложитесь на пол на спину. Ноги согнуты. Возьмитесь за петли двумя руками и оторвите ягодицы от пола.
2. Сгибайте руки и тянитесь к петлям. В конечной точке петли касаются груди. Опуститесь, но не касайтесь спиной пола.
3. Сделайте 3-4 подхода по 12—20 раз.

Сгибания на бицепс

Фото: Кристина Подрезова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за петли, ладони развёрнуты вверх. Отклонитесь назад — руки должны быть выпрямлены. Корпус ровный.
2. Тянитесь вперёд, напрягая бицепс и сгибая локти. Не разводите локти в сторону — они «смотрят» вперёд. В конечной точке кисти должны быть около висков.
3. Сделайте 3-4 подхода по 12—20 раз.

Отжимания

Фото: Кристина Подрезова

1. Примите положение упор лёжа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрямите руки.
2. Теперь сгибайте руки в локтях, аккуратно опускайтесь. Одновременно разводите руки в стороны. В конечной точке угол в локте 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение. Всего сделайте 3-4 подхода по 10—15 повторений.

Складка

Фото: Кристина Подрезова

1. Проденьте ноги в петли и встаньте на руки, как будто собрались отжиматься. Ноги прямые, от головы до пяток тело сохраняет ровную линию.
2. Напрягите мышцы живота, начинайте поднимать таз — старайтесь поднять его как можно выше.
3. Вернитесь в исходное положение, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 10—15 повторений в 3-4 подхода.

Приседания на одной ноге

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите петли в руки, становитесь на левую ногу и поднимите правую перед собой.
2. Не отрывайте левую пятку от пола, опуститесь в положение приседа. Старайтесь не касаться пола правой ногой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Благодарим фитнес-клуб MSK CrossFit & Fight Club за помощь в проведении съёмки.