Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день

О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.

Лыжник

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите в руки гантели. Берите такой вес, с которым вам комфортно тренироваться, не переоценивайте свои возможности. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
2. Выпрямите руки с гантелями вперёд. А затем сразу отведите руки назад, одновременно с этим наклоните корпус вперёд, колени согните. То есть в итоге вы должны оказаться в такой позе, как будто спускаетесь с горы на лыжах.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Делайте его в течение 20 секунд.
4. Выполняйте это и последующие упражнения максимально интенсивно. Отдых между упражнениями — 10 секунд.

Чередующиеся удары

Фото: Кристина Подрезова

1. Установите ноги на ширине плеч, немного округлите спину, колени согнуты. Возьмите гантели и согните руки — кисти должны оказаться около подбородка.
2. Теперь повернитесь влево и выпрямите правую руку, как будто наносите удар, при этом правая нога тоже должна повернуться — колено «смотрит» влево, а стопа стоит на носке.
3. Вернитесь в исходное положение, повернитесь вправо и снова нанесите удар. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Z-press

Фото: Кристина Подрезова

1. Садитесь на пол. Возьмите в руки гантели. Спина ровная, ноги согнуты и стоят на пятках. Со стороны ваше положение должно напоминать букву Z.  Мышцы живота напряжены.
2. Согните руки — кисти находятся на уровне шеи. В быстром темпе поднимайте/опускайте руки. Выполняйте упражнение 20 секунд.

Метание диска (гантели)

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель. 
2. Теперь присядьте, наклоните корпус, отведите левую руку в сторону, а правую назад. Сделайте такое движение, как будто собираетесь далеко кинуть гантелю (вспомните, как спортсмены метают диски). Но вместо того чтобы кинуть, подставьте ладонь левой руки — гантель должна её коснуться.
3. Делайте упражнение по 10 секунд на каждую руку.
4. Повторите все упражнения — это будет считаться за один круг. Затем сделайте ещё 4—6 кругов с минимальным количеством времени на отдых.