Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц

Крепкие ягодицы необходимы всем — это главные мышцы, они дают возможность двигаться, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и в целом имеют большое влияние на здоровье. Сильные ноги не исключение, особенно они нужны тем, кто занимается бегом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показывает лучшие упражнения.

Присед на возвышенности

Фото: Кристина Подрезова

1. Установите две возвышенности. Заберитесь на них и возьмите мяч (или любой другой утяжелитель). Ноги должны стоять шире плеч, разверните носки — они смотрят по направлению коленей. Спина ровная.
2. Сделайте глубокий присед. Бёдра должны опуститься ниже параллели с полом. Колени и носки по-прежнему смотрят в одну сторону.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это и последующие упражнения необходимо повторить 20—30 раз.

Выпады на одной ноге

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь спиной к скамье, стулу или степу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности. Возьмите в руки мяч.
2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Одновременно с этим поднимите руки. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола.
3. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Выпад + присед

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь на низкую возвышенность. Ноги стоят уже ширины плеч. Возьмите мяч. Спина ровная.
2. Сделайте выпад левой ногой по диагонали, то есть левая нога должна оказаться на полу. Одновременно с этим поднимите руки перед собой. Корпус ровный — он никуда не разворачивается.
3. Как только сделали выпад, перенесите левую ногу через возвышенность на другую сторону и сделайте глубокий присед. При этом руки опустите.
4. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Выпады в планке

Фото: Кристина Подрезова

1. Примите положение классической планки с упором на вытянутые руки. Тело создаёт одну прямую линию.
2. Вынесите вперёд правую ногу — стопа должна оказаться рядом с ладонями. Корпус остаётся ровным. Угол в колене около 90 градусов.
3. В прыжке поменяйте ноги — теперь левая нога стоит рядом с ладонями, а правая нога выпрямлена.
4. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Фото: Кристина Подрезова

1. Установите возвышенность. Обопритесь на неё руками. Ягодицы «висят» в воздухе.
2. Соедините стопы — ноги образуют вид бабочки. Теперь поднимите ягодицы как можно выше. Стопы по-прежнему соединены. В течение всего упражнения ягодицы напряжены.
3. Сделайте 15—20 повторений.
4. После этого сделайте другой вариант мостика — на одной ноге. Примите то же исходное положение. Только теперь оторвите одну ногу от пола (тяните носок на себя), стопа второй ноги плотно прижата к полу.
5. Поднимите ягодицы как можно выше. Не забывайте напрягать ягодицы в течение всего упражнения.
6. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Присед на одной ноге с TRX

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите петли в руку, становитесь на левую ногу, правая нога немного приподнята. Вторая рука лежит на поясе. Спина ровная.
2. Не отрывайте левую пятку от пола, опуститесь в положение приседа. Старайтесь не касаться пола правой ногой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
4. Сделайте всего три круга из этих упражнений.

 

Благодарим тренера Катю Куреню и её коллег из Booster Workout за помощь в организации съёмки.