Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут

Тренер студии интервальных тренировок Booster Workout Егор Ошкин знает, что нужно делать, чтобы подкачать мышцы и сжечь всё лишнее. Эта тренировка задействует все главные группы мышц. А чтобы её выполнить, понадобится всего полчаса. Но эти 30 минут ваше тело запомнит надолго.

На беговой дорожке

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь на беговую дорожку. Бегите три минуты в комфортном для себя темпе.
2. Затем начните бежать в гору — тоже три минуты.
3. Затем снова бегите по ровной дорожке, постоянно ускоряясь — 30 секунд в обычном темпе / 30 секунд в быстром. И так чередуйте скорость в течение трёх минут.

Выпад с поворотом

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантель.
2. Сделайте выпад левой ногой назад, а руки выведите вперёд. Колено не касается пола, угол в правом и левом колене — 90 градусов.
3. Теперь поверните корпус и голову в противоположную (правую) сторону.
4. Повторите то же самое на другую ногу. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

Отжимания + поднятие руки

Фото: Кристина Подрезова

1. Установите на полу две гантели. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки обхватывают гантели. Всё тело создаёт одну прямую линию.
2. Отожмитесь, затем поднимитесь и одновременно оторвите руку с гантелью от пола. Поднятая рука при этом согнута.
3. Опустите руку и снова отожмитесь. Поднимитесь и теперь оторвите от пола другую руку.

Сгибания на бицепс + тяга в наклоне

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Немного наклонитесь вперёд, глаза смотрят в пол. Согните руки — угол в локте около 90 градусов.
3. Выпрямите руки и сделайте тягу — согните руки и уведите их назад. Угол в локте тоже 90 градусов.
4. Чередуйте сгибание и тягу в течение 40 секунд.

Бёрпи с гантелью

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель и поднимите её над головой.
2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони (и гантель) на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
3. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и снова поднимите руку над головой.

Боковая планка со скручиванием

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на пол на левый бок. Приподнимитесь и обопритесь на согнутую руку. В правую руку возьмите гантель.
2. Поднимите правую руку. Затем просуньте руку в пространство между полом и левым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
3. Выполняйте упражнение 20 секунд, затем смените сторону и делайте ещё 20 секунд.

Складка

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, ступни вместе, ноги прямые. Оторвите лопатки от пола и поднимите ноги.
2. Поднимите корпус и ноги ещё больше — так, чтобы между корпусом и бёдрам образовался угол 90 градусов. При этом руки выпрямлены вперёд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но не опускайте ноги и спину полностью на пол.

Присед с гантелями

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и согните руки.
2. Опуститесь — бёдра должна быть параллельны полу.
3. Затем поднимитесь и одновременно выпрямите руки над головой.
4. Сделайте ещё один круг из этих упражнений, начиная с бега. Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю.

 

Благодарим тренера Егора Ошкина и его коллег в Booster Workout за помощь в организации съёмки.